Kender du det, når morgenmaden er spist, og du alligevel står og kigger ind i køleskabet en time efter? Ikke fordi du er sulten, men fordi energien er dykket, og kroppen kalder på noget sødt.
Ofte er det, fordi morgenmaden ikke har haft den rette sammensætning. Det er nemlig især fibre og protein, der holder os mætte og blodsukkeret roligt.
For mig handler fibre om to ting: et mere roligt blodsukker og en fordøjelse, der fungerer. Ikke det mest æstetiske emne at åbne et brev med (det ved jeg godt). Men det er sandt, og det fylder mere i hverdagen, end vi lige går og siger højt.
Og så er det lidt af en gave, at noget af det kan klares med en skål havregrød.
Det med fibrene
Fibre er de dele af planterne, som kroppen ikke selv kan nedbryde. De suger vand og giver fylde, så maden bliver længere i maven. Samtidig bremser de optagelsen af kulhydrater, så energien kommer jævnt i stedet for at toppe og styrtdykke. Og så er de mad for de gode bakterier i tarmen.
Anbefalingen ligger på omkring 25–30 gram om dagen, og de fleste af os spiser færre. Den her grød giver omkring 15 gram. Altså mere end halvdelen, inden dagen for alvor er gået i gang.
Det med chiafrøene og ægget
Havregryn er et godt sted at starte, men jeg giver dem lidt hjælp.
Jeg rører en skefuld chiafrø med i grøden. De små frø er nogle af de mest fiberrige, der findes, og de suger væske, så grøden bliver tykkere og mætter endnu længere. En enkelt spiseskefuld giver omkring 3–4 gram fibre.
Og så rører jeg et æg i til sidst. Det lyder måske lidt mærkeligt, men grøden bliver cremet og blank, næsten som en creme, og jeg lover, du ikke kan smage det. Ægget giver ekstra protein, og sammen med fibrene er det med til at holde blodsukkeret roligt og dig mæt helt til frokost.
Hvis du begynder at skrue op for dit fibreindtag
Skru langsomt op. Går du fra få til mange fibre på én dag, protesterer maven. Giv den lidt tid til at vænne sig til det.
Drik lidt ekstra vand. Fibrene skal have noget at arbejde med.
Havregrød med æg, pære og hindbær-chia-marmelade
Marmeladen kan laves i forvejen og holder sig 4–5 dage i køleskabet. Så tager grøden ikke mere end 10 minutter om morgenen.
Hindbær-chia-marmelade
200 g hindbær (frosne er fine)
2 spsk. chiafrø
1 spsk. honning eller ahornsirup
Et skvæt citron
Kog hindbærrene op i en lille kasserolle sammen med chia, ahornsirup og citron. Tag det af varmen, og lad det trække i 15 minutter, så din marmelade bliver tyk
Grød (1 portion)
50 g havregryn
2 dl mælk eller vand
1 spsk. chiafrø
1 æg
En knivspids salt
Topping
½ pære i skiver eller tern
2 spsk. hindbær-chia-marmelade
1 spsk. mandelsmør
Kom havregryn, chia, salt, mælk og æg i en kasserolle og rør det omhyggeligt sammen.
Kog det sammen ved middelvarm varme, og rør konstant i grøden. Bliv ved med at røre i 1–2 minutter, til den er cremet.
Hæld grøden i en skål, og top med pære, marmelade og mandelsmør.
Jeg håber, du har nydt at læse med.
Kærlig hilsen, Emma